Saya sering sekali mengalami kondisi dimana pikiran rasanya penuh sekali, sampai pada satu titik saya kehilangan fokus. Ada banyak sekali yang terlintas di pikiran, rasanya ingin mengerjakan banyak hal tapi akhirnya malah scrolling Shorts atau Reel berjam-jam. Dan kita tahu kalau sudah terlalu banyak menghabiskan waktu di media sosial, beberapa gangguan bisa muncul seperti anxiety, sulit fokus, bahkan gangguan fisik seperti mata nyeri, dsb. Bukannya mendapat ketenangan tapi pikiran jadi makin nggak karuan.
Sepertinya sekarang sudah jamak diketahui bahwa salah satu cara untuk menjernihkan pikiran adalah dengan journaling. Terbukti dengan makin banyaknya komunitas yang bermunculan sampai jenis-jenis jurnaling. Yang paling baru saya temukan adalah junk journal. Whatever it is, kalau kalian suka kerjakan saja. Tapi di postingan ini saya ingin mencatat manfaat-manfaat dari menulis jurnal dan teknik menulis jurnal yang efektif.
Menulis jurnal sering dianggap sebagai aktifitas sederhana yaitu menuliskan sesuatu di atas kertas, tetapi neuroscience mengungkapkan bahwa ini adalah alat yang ampuh untuk mental clarity, emotional healing, dan cognitive resilience. Studi terbaru dari institusi seperti Stanford dan penelitian yang diterbitkan di Frontiers in Psychology menyoroti bagaimana menulis merangsang area otak utama, memungkinkan pengaturan emosi dan perbaikan neurologis.
Menulis Menghubungkan Emosi dan Penalaran di Otak
Banyak orang mengalami saat-saat ketika pikiran mereka terasa kacau dan tidak fokus. Ide yang tidak sempurna, emosi yang tidak jelas, dll. Ketika kita mengambil sebuah buku dan mulai menulis tentang perasaan kita, sesuatu yang luar biasa terjadi secara neurologis. Pemindaian otak menunjukkan bahwa wilayah yang bertanggung jawab atas emosi (seperti amygdala) dan penalaran (seperti prefrontal cortex) mulai terhubung.
Sinkronisasi ini lebih dari sekadar refleksi; ini adalah bentuk perbaikan neurologis. Pusat emosi otak menjadi tenang dan area kontrol kognitif menjadi aktif, menciptakan dialog di dalam otak yang membantu mengatur dan memahami kekacauan emosional.
Effect Labeling
Ketika kita mengungkapkan emosi dalam kata-kata, bagian dalam otak yang bernama ventrolateral prefrontal cortex diaktifkan, yang membantu menenangkan amygdala--sistem alarm emosional otak. Proses ini disebut effect labeling, yang memungkinkan kita mengalami emosi tanpa merasa terbebani. Effect labeling tidak hanya membantu kita mengartikulasikan perasaan tapi juga mengatur respon emosional yang berkontribusi pada keseimbangan mental.
Handwriting vs Typing
Sebuah studi tahun 2024 di Frontiers in Psychology menemukan bahwa menulis tangan mengaktifkan lebih banyak area otak daripada mengetik. Saat menulis dengan tangan, pikiran melambat secukupnya untuk menghubungkan pikiran dengan tindakan motorik, sehingga meningkatkan daya ingat dan pemahaman. Hal ini sejalan dengan pengalaman pribadi banyak orang--termasuk saya, catatan tulisan tangan sering membantu pemahaman dan daya ingat yang lebih baik dibandingkan dengan catatan digital.
Tiga Teknik Menulis Jurnal yang Efektif untuk Kesehatan Mental
Meskipun banyak manfaat bagi kesehatan, tapi journaling bukanlah aktifitas yang cocok untuk semua orang. Metode yang berbeda melibatkan berbagai sirkuit otak dan memenuhi kebutuhan emosional yang berbeda. Oleh karena itulah, saat ini bermunculan berbagai jenis kegiatan journaling, karena tiap orang memiliki kebutuhan pemenuhan emosional yang berbeda. Namun tiga teknik menulis jurnal yang saya tulis di bawah ini telah didukung secara ilmiah dan layak untuk dicoba:
1. Expressive Writing: Healing Melalui Pelepasan Emosi
Expressive writing melibatkan menulis terus menerus selama 15 - 20 menit tentang pengalaman emosional yang sulit atau berkepanjangan, seperti kekecewaan, kehilangan, atau perasaan yang belum terselesaikan. Tujuannya adalah untuk membiarkan pikiran dan emosi kita mengalir bebas tanpa memikirkan tata bahasa atau editing.
Teknik ini dikembangkan oleh psikolog James Pennebaker, dan terbukti expressive writing membantu otak untuk mengidentifikasi penekanan emosi sebagai unfinished business. Menulis menyelesaikan siklus ini, menenangkan pusat emosi dan meningkatkan kontrol kognitif.
Kita mungkin merasa emosional--menangis, kelelahan, atau ketidaknyamanan adalah bagian normal dari proses penyembuhan. Ketidaknyamanan sementara ini mengarah pada ketenangan jangka panjang dan kejernihan mental. Cobalah aktifkan timer, pilih tempat yang private, dan tulis dengan jujur apa yang membebani pikiran. Don't censor yourself; biarkan semua kata itu datang dan mengalir secara alami.
2. Gratitude Journal: Melatih Kembali Fokus Pikiran kepada Hal Positif
Menulis jurnal syukur mengalihkan fokus dari stres atau hal negatif ke apresiasi terhadap aspek-aspek positif kecil dan spesifik dalam hidup. Setiap hari, coba tuliskan dua atau tiga hal spesifik yang kita syukuri. Alih-alih pertanyaan yang samar seperti, "Alhamdulillah atas nikmat teman baik" cobalah "Aku bersyukur atas cara temanku mendengarkan ketika aku tidak bisa mengutarakan sesuatu".
Mempraktikkan rasa syukur mengaktifkan area otak seperti ventral striatum dan medial prefrontal cortex yang mengatur suasana hati dan motivasi, mendorong kita untuk mencari stabilitas alih-alih ancaman. Seiring waktu, penataan ulang ini membantu penyeimbangan sistem saraf kita dan meningkatkan ketahanan emosional, tanpa menyangkal perjuangan hidup yang kita alami.
3. Reflective Reframing: Membangun Ketahanan Melalui Perspektif
Reflective reframing mendorong kita untuk melihat tantangan bukan sebagai kegagalan tetapi sebagai peluang untuk bertumbuh. Coba tulis tantangan atau kesulitan yang baru-baru ini kita hadapi tanpa menghakimi atau mengeluh. Kemudian, jelajahi apa yang diungkapkannya tentang diri kita. Pelajaran apa yang ditawarkannya, dan coba identifikasi satu tindakan kecil yang dapat kita lakukan di lain waktu.
Teknik ini memperkuat kemampuan prefrontal cortex untuk mengatur reaktivitas emosional, mendorong jeda sebelum bereaksi dan menumbuhkan pemahaman yang lebih dalam. Dengan aktifitas ini, diharapkan kita mulai bisa menafsirkan kesulitan sebagai titik data untuk pertumbuhan, meningkatkan ketahanan otak terhadap stres di masa depan.
Jadikan Journaling sebagai Rutinitas Harian
Anggaplah menulis jurnal seperti latihan silang fisik untuk otak. Kita tidak perlu menggunakan ketiga teknik tersebut setiap hari, tetapi memilih pendekatan yang tepat berdasarkan keadaan emosional kita akan meningkatkan efektivitasnya. Gunakan expressive writing ketika emosi terasa berat atau berlebihan. Gunakan jurnal bersyukur ketika kita merasa mati rasa, atau terjebak dalam negativity. Gunakan reflective reframing ketika hidup terasa membingungkan atau penuh tantangan.
Dengan latihan rutin selama beberapa pekan atau bulan, seharusnya kita sudah bisa melihat perubahan sedikit demi sedikit:
- Berpikir lebih rasional sebelum bertindak
- Peningkatan memori dan kejernihan pikiran
- Pemulihan yang cepat dari stres
- Peningkatan self-awareness dan regulasi emosi
Yang paling melegakan, biasanya, tulisan tangan kita menjadi saksi nyata perjalanan otak kita menuju penyembuhan dan pertumbuhan jiwa.
Self-Construction melalui Journaling
Menulis jurnal lebih dari sekadar ekspresi diri--ini adalah tindakan merekonstruksi diri. Setiap kata yang kita tulis adalah eksperimen kecil dalam kejujuran, adaptasi, dan neuroplasticity (kemampuan otak untuk berubah dan mengatur ulang dirinya sendiri). Ketika kita melihat halaman kosong, jangan bertanya "Apa yang harus kutulis?". Sebaliknya, tanyakan, "Apa yang otakku coba sampaikan kepadaku?" Kemudian dengarkan dengan saksama. Pergeseran pola pikir ini mengubah aktifitas menulis jurnal dari sebuah tugas menjadi alat yang ampuh untuk kesehatan mental, penemuan diri, dan ketahanan emosional.
Manfaatkan Jurnal untuk Pikiran yang Lebih Sehat
Ilmu pengetahuan di balik kegiatan menulis jurnal mengungkapkannya sebagai praktik yang ampuh untuk penyembuhan emosional dan peningkatan kognitif. Dengan melibatkan area otak yang bertanggung jawab atas emosi dan penalaran, menulis jurnal membantu menenangkan pikiran, memperjelas pkiran, dan membangun ketahanan.
Apapun teknik menulis jurnal yang kita pilih, expressive writing untuk melepaskan emosi yang berat, jurnal syukur untuk menumbuhkan pikiran positif, atau merenungkan kembali tantangan-tantangan dalam hidup, menulis jurnal menawarkan jalan menuju otak yang seimbang dan lebih sehat. Mulailah hari ini, dengan selembar kertas dan pena, dan berikan otak kita ruang yang dibutuhkan untuk berbicara dengan dirinya sendiri, menyembuhkan dan berkembang.
Bonus: Prompts Harian untuk Memantik Inspirasi
- Apa beban emosi yang kamu bawa dan ingin kamu tinggalkan agar hidupmu terasa lebih ringan?
- Tulis satu impian yang kamu pendam karena takut gagal. Luapkan semua kerisauanmu!
- Terangkan perasaanmu tentang 'permulaan baru'. Apakah memberikan inspirasi atau justru memberikan tekanan?
- Pilih satu kekecewaan kecil pekan ini. Tulis terus tentang mengapa hal itu mengganggumu.
- Jika tubuhmu bisa bicara, apa yang kira-kira akan dia katakan tentang tahapan stres yang kamu alami sekarang?
- Tulis surat kepada 'dirimu di masa lalu' tentang sesuatu yang kamu masih merasa bersalah tentangnya. Lepaskan melalui kata-kata.
- Apa satu hal yang kamu ingin katakan kepada seseorang tetapi tidak berani? Tulis di sini.
- Pikirkan satu tantangan yang kamu alami kemarin. Tuliskan secara netral.
- Dari tantangan itu, apakah satu pelajaran atau data baru yang kamu dapat?
- Tulis tentang kualitas diri yang paling kamu banggakan ketika sedang menghadapi masalah.
- Bagaimana satu 'kegagalan' masa lalu sebenarnya telah melindungi atau mendidikmu tentang sesuatu yang berharga?
- Jika kamu adalah mentor untuk dirimu sendiri, nasihat apa yang akan kamu berikan untuk pekan depan?
- Tetapkan satu pikiran negatif yang berulang kali muncul. Bagaimana kamu akan mengubahnya agar lebih konstruktif?
- Tulis tentang satu situasi yang membingungkan. Apa satu hal yang bisa kamu lakukan untuk menjelaskannya?
- Tulis 3 hal kecil yang kamu syukuri hari ini.
- Siapakah orang yang membuat kamu merasa nyaman akhir-akhir ini? Tulis secara spesifik apa yang mereka lakukan.
- Apakah kemajuan teknologi yang telah membuat hidupmu lebih mudah hari ini?
- Tulis satu kenangan manis yang membuatmu tersenyum ketika mengenangnya.
- Syukuri satu bagian tubuhmu dan fungsi yang dilakukannya untukmu hari ini.
- Adakah satu lagu atau karya seni yang membuat jiwamu merasa tenang? Mengapa?
- Tulis tentang 'kemenangan kecil' yang kamu capai hari ini, sekecil apapun itu.
- Apakah resnpons emosionalmu sudah berubah dibanding awal bulan ini? Bagaimana kamu merasakan perubahannya?
- Ungkapkan semua kekacauan dalam pikiranmu hari ini dalam satu paragraf panjang, bila perlu tanpa tanda titik.
- Apakah satu sifat dalam dirimu yang kamu rasakan makin kuat?
- Tulis tentang ruang favoritmu di rumah dan mengapa ia membantu proses berpikirmu.
- Apakah batas diri yang perlu kamu tetapkan untuk menjaga kesehatan mentalmu?
- Jika kamu menulis buku tentang hidupmu, apa judul bab untuk bulan ini?
- Tulis tentang ketakutan terbesarmu bulan ini dan lihat bagaimana ketakutan itu mengecil ketika dituangkan ke atas kertas.
- Tulis 3 pelajaran terbesar yang otakmu pelajari sepanjang bulan ini!
- Bagaimana tulisan tanganmu mencerminkan dirimu pada hari ini dibanding sebelum memulai menulis jurnal?
.jpg)
){kind=link}
0 Comments